Get in shape

3 tips voor een échte lifestyle change

Door: Juul
23-4-2018
Shutterstock 403536184 1

Een afgetraind lichaam, sterker worden in de gym, grip krijgen op je voeding of mentaal een balans vinden. Jij hebt een bepaald doel voor ogen en wilt dat doel heel graag bereiken. Wellicht heb je al eens geprobeerd dat doel te bereiken. Dat lukte je echter niet, want je viel steeds terug in oude patronen. Je deed dat namelijk op wilskracht en veranderde slechts korte tijd een aantal dingen in je leven. Geen lifestyle switch, maar een resultaat dat je zo snel mogelijk wilde behalen...

Wil jij écht een bepaald resultaat behalen en dat ook vast blijven houden? Dan is het belangrijk dat je nieuwe gewoontes gaat vormen. Je gaat jouw ongewenste gewoontes omvormen tot nieuwe, gewenste gewoontes. Toch is dat vaak makkelijker gezegd dan gedaan.

Hoe doe je dat, ongewenste gewoontes omvormen tot gewenste gewoontes? In samenwerking met Personal Body Plan geven wij jou tips om dit probleem aan te pakken.

Pbp 17 Maart Retouch Small5 Dsr0458

Tip 1: Gebruik een huidige gewoonte als reminder voor de nieuwe gewoonte

Een gewoonte ontstaat in drie stappen. Ten eerste is er een trigger die leidt tot bepaald gedrag, zoals een stoplicht dat op groen springt. Vervolgens is er een routine die zorgt voor het gedrag zelf. In dit geval door dat stoplicht rijden. Tenslotte is er een beloning die je krijgt door dat gedrag uit te voeren. In dit geval is dat dichter bij je eindbestemming komen.

Die eerste stap voor het ontstaan van een gewoonte, de trigger, is essentieel bij het vormen van een nieuwe gewoonte. Een nieuwe gewoonte kun je koppelen aan een bestaande trigger. Dit zorgt ervoor dat het makkelijker is om te beginnen met je nieuwe gewoonte. Je verweeft je nieuwe gewoonte dan namelijk in iets dat je al doet. Je hoeft niet opnieuw gemotiveerd te worden en je hoeft er niet steeds weer aan herinnerd te worden.

Verbind je nieuwe gewoonte dus aan iets dat jij al dagelijks doet. Leg jij iedere avond voor je gaat slapen alvast je kleding klaar voor de volgende dag? Leg dan ook alvast je sportkleding klaar zodat je voor of na je werk meteen de sportschool in kan. Belangrijk is dat je jouw nieuwe gewoonte koppelt aan een bestaande gewoonte die je nooit vergeet en standaard doet.

Shutterstock 403536145 1

Tip 2: Maak de eerste stap naar de nieuwe gewoonte super eenvoudig

Wil jij jouw levensstijl écht veranderen? Dan is het belangrijk dat je gewoontes gaat vormen die jij structureel, meerdere keren per week, uitvoert. Daarom is het heel belangrijk om heel klein en super eenvoudig te beginnen. Je moet het eigenlijk zo gemakkelijk maken dat je er geen nee tegen kunt zeggen. Dan zal je eerder geneigd zijn het gedrag uit te gaan voeren én vast te houden.

Heb je de eerste, kleine stap gezet en zit dit in jouw systeem? Dan kun je het niveau wat verhogen en nog een stap maken. Train jij op dit moment niet? Begin dan niet gelijk met vier keer in de week trainen. Start met één of twee keer in de week, zodat die drempel om te gaan niet snel te hoog wordt. Door kleine stapjes te zetten zal jij eerder een gewoonte vormen en dit gedrag vol blijven houden.

Shutterstock 554206465 1

Tip 3: Geniet van het proces

Je zult bepaald gedrag blijven vertonen als jij je er goed door voelt. Vind jij een ijsje lekker? Dan zal je vaker een ijsje eten. Het is dus belangrijk om te zorgen dat jij een goed gevoel hebt nadat jij jouw gewenste gedrag hebt uitgevoerd. Beloon jezelf daarom iedere keer dat jij dit gedrag vertoont.

Dit betekent dus niet dat je jezelf altijd moet belonen met een ijsje. Je kunt jezelf namelijk ook belonen door tegen jezelf te zeggen dat je het goed hebt gedaan, dat het een goede training was of dat je weer mooie progressie hebt gemaakt. Geef jezelf credits voor je nieuwe gedrag en wees trots dat je weer een stap hebt gezet richting jouw gewenste resultaat!

Wees bewust dat jij altijd zelf verantwoordelijk bent voor de keuzes die je maakt. Denk goed na wat jij wilt, wat jouw doelen zijn en wat jij belangrijk vindt. Maak eerst de afweging of je het daadwerkelijk wilt. Besef daarbij dat je niet altijd hoeft te kiezen. Je kunt ook leuke dingen doen en je aan je plan houden!

Tom Barten, oprichter Personal Body Plan

Extra lastig: het weekend..

Op werkdagen kost het vaak niet veel moeite om je aan je plannen en gewoontes te houden. Je gaat naar je werk, duikt de sportschool in en bereidt je avondeten, waarna je gelijk het eten voor de volgende dag voorbereidt. In het weekend is dit vaak een stuk lastiger. Je blijft wat langer in bed liggen, eet vaker buiten de deur en je doet liever leuke dingen dan dat je naar de sportschool gaat.

Hoe kan het dat het in het weekend moeilijker is je aan je plan te houden? Hoe zorg je er voor dat jij je ook in het weekend aan je plan houdt? Doordeweeks hanteer je vaak een bepaalde structuur. De tijden dat jij opstaat, naar je werk gaat en eet staan vast. Door deze regelmaat is het gemakkelijker je aan jouw plan te houden. Je staat namelijk niet zo vaak voor de keuzes wat je gaat doen. Je hebt bepaalde gewoontes gecreëerd waar je niet zo snel van afwijkt. In het weekend is die structuur er vaak minder, wat ervoor kan zorgen dat jij jouw plan wat sneller loslaat. Maar ook daarvoor kun jij een plan bedenken:

Tip 1: Denk vooruit
Denk voor het weekend begint alvast na over hoe jouw weekend eruit gaat zien. Eet je buiten de deur? Ga je een avondje stappen? Of heb je juist een lekker rustig weekend thuis? Bedenk hoe de dingen die jij gaat doen passen in jouw plan, ook als je het weekend thuis blijft.

Tip 2: Maak een noodplan
Denk ook na hoe je het aan gaat pakken als je weekend er onverhoopt anders uitziet dan aanvankelijk gedacht. Maak afspraken met jezelf als het anders loopt dan gepland. Stel een lijstje op met ‘Als …, dan …’ afspraken, bijvoorbeeld ‘Als ik onverhoopt uit eten ga, dan neem ik alleen een hoofdgerecht’.

Tip 3: Creëer een weekend ritme
Natuurlijk mag je uitslapen als jij dat fijn vindt en mag je leuke dingen doen, maar spreek ook bepaalde dingen met jezelf af. Plan bijvoorbeeld wel een tijd in waarop je gaat trainen of gaat lunchen. Zo voorkom je dat je bepaalde taken te lang voor je uitschuift en het uiteindelijk niet meer doet.

Tip 4: Begin je dag goed
Besteed aandacht aan de eerste maaltijd van de dag. Houd bij deze maaltijd eventueel ook rekening met de dingen die je later op de dag gaat doen. Als je de dag goed start, begin je met een goed gevoel en is de kans groter dat jij je de rest van de dag ook aan je plan houdt.

Juul1
Juul