Get in shape

Simpel en effectief: buikspieroefeningen voor thuis

Door: Conny
13-07-2017
Header Buikspieroefeningen Voor Thuis

Zou het allemaal nog net even iets strakker mogen? Ook al is het vakantieseizoen aangebroken, het is nog niet te laat om je buikspieren te trainen voor die nieuwe bikini. Hoe dan? Met simpele buikspieroefeningen die je gewoon thuis doet: snel, gratis en doeltreffend!

Planken

Start met de push-up houding waarbij je je handen recht onder je schouders plaatst, je lichaam recht houdt en je tenen aan de grond blijven. Zet je onderarmen op de plaats van je handen waarbij je ellebogen recht onder je schouders staan en je tenen aan de grond blijven. Is dit te zwaar? Dan mag je ook je knieën aan de grond houden, dat maakt het net iets makkelijker. Houd het lichaam recht, span je bilspieren aan en trek je navel naar binnen. Probeer deze houding 30 seconden vast te houden en als je het goed doet, voel je dit gelijk in je buikspieren. Herhaal deze oefening zo vaak je wilt met een pauze van 20 seconden ertussen.

Sfeer 1 Buikspieroefeningen Voor Thuis

Hoog overgooien

Deze buikspieroefening is leuk en makkelijk, zodat je niet eens in de gaten hebt dat je aan het trainen bent. Doe hem met je partner, kinderen of een vriendin. Neem een bal en houd je handen hoog boven je hoofd. Gooi de bal over naar degene die tegenover je staat en probeer hem bij elke gooi zo hoog mogelijk te gooien of te vangen. Hiermee train je je volledige middenrif.

Deadlifts

Deze buikspieroefening is effectief omdat ook je schouderspieren in beweging komen. Sta rechtop met je benen licht gebogen op heupwijdte. Neem twee gewichten naar keuze en houd die laag in je hand met gestrekte armen en je borst vooruit. Til een voet van de grond en zak met een rechte rug langzaam voorover (zoals een hefboom) en kom weer terug in een rechte positie. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van voet.

Sfeer Buikspieroefeningen Voor Thuis

Crunches

Dit is misschien wel de meest simpele en bekendste buikspieroefening voor thuis. Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen. Vouw je handen losjes achter het hoofd en gebruik je buikspieren om je hoofd en bovenlichaam op te tillen, terwijl de onderrug tegen de grond gedrukt blijft. Wanneer je omhoog komt, probeer je de houding twee seconden vast te houden en laat je je langzaam weer zakken naar de beginpositie. Dit herhaal je tien keer en neem dan een pauze van dertig seconden, waarna je opnieuw begint. 

Sit-ups

Dit is crunchen voor echte bikkels. Neem dezelfde beginpositie aan als bij de crunches, maar til dan je gehele bovenlichaam naar boven en laat het lichaam langzaam weer zakken, terwijl de voeten aan de grond blijven. Deze buikspieroefening lukt het beste wanneer je buikspieren al redelijk in shape zijn. 

Sfeer 3 Buikspieroefeningen Voor Thuis

Pulse Up

Deze buikspieroefening is ook gelijk een bilspieroefening, win-win dus. Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt en plat naast je lichaam. Trek je benen op en houd ze kaarsrecht omhoog met gebogen voet. Trek je navel in en span je bilspieren aan, terwijl je je heupen vijf a tien centimeter optilt boven de grond. Laat je heupen weer langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal.

Geen tijd?

Het smoesje van ‘geen tijd’ is niet van toepassing op deze buikspieroefeningen. Je kunt ze gewoon doen in de pauze op werk, in de tuin of het park na het werk, naast het bed als je net wakker bent, op het strand tijdens je vakantie of in welke ruimte dan ook op ieder moment. Doe er elke dag een paar, al is het maar vijf minuten en je gaat zeker merken dat je buik strakker wordt.

Een strakke buik met simpele oefeningen voor thuis

Author Conny Conny
Praat mee

Met welke oefeningen train jij je buikspieren?