Get in shape

De ideale dumbell en kettlebell work-out

Door: Marit
31-07-2017
Header Dumbell Oefeningen

Ben je op zoek naar wat meer variatie tijdens je work-out in de sportschool (of thuis)? Pak dan eens een dumbell of kettlebell. Daarmee kun je verrassend veel leuke oefeningen doen. Welke? Dat vertellen we je hieronder.

Het succes van de dumbell en kettlebell 

Ben je de saaie en lange cardio-trainingen een beetje zat? Een work-out met een dumbell of kettlebell is dan zeker weten iets voor jou om te proberen. Dumbells en kettlebells zijn bij zowel mannen als vrouwen een groot succes. Door deze losse gewichten regelmatig te gebruiken, raak je gemakkelijker kilo's kwijt. Want: meer spieren is meer (vet)verbranding).

Sfeer Dumbell Oefeningen

Thuis sporten

Als je een paar dumbells of kettlebells aanschaft, hoef je de deur niet meer uit om te kunnen trainen. Misschien leuk om met een groepje vriendinnen een sportclubje op te richten en wekelijks thuis aan de slag te gaan. De gewichten nemen weinig ruimte in beslag. Zo berg je ze weer gemakkelijk op in de kast en staan ze niet in de weg.

Sfeer 1 Dumbell Oefeningen

De werking van de gewichten

Met een dumbell of kettlebell gebruik je voornamelijk de evenwichtspieren. Deze zijn erg belangrijk voor je balans, postuur en kracht. Het is wel belangrijk dat je voor het gebruik van de gewichten eerst een warming-up doet. Anders vergroot je de kans op blessures. Het werkt trouwens goed om een spiegel neer te zetten. Zo kun je zien of je de oefening juist uitvoert. Goed, ben je er klaar voor? Hier komen de oefeningen.

Sfeer 2 Dumbell Oefeningen

4 x een dumbell of kettlebell work-out:

1. Trainen van de biceps – hammer curls

Zorg dat je goed rechtop staat met in iedere hand een dumbell. De armen zijn gestrekt langs je lichaam. Nu gaan we beginnen. De ellebogen zitten strak langs je lichaam en nu ‘curl’ je de dumbells omhoog. Vervolgens laat je ze weer naar beneden zakken. Begin met setjes van 3 x 20.

2. Trainen van je core – kettlebell swing

Je staat met je lichaam rechtop en je zorgt dat je benen iets uit elkaar staan. Houd je benen licht gebogen en houd de kettlebell met beide handen vast. Laat het gewicht tussen je knieën hangen en swing de kettlebell met een rechte rug naar boven. Laat het gewicht ongeveer tot schouderhoogte komen en laat hem dan weer zakken tussen je knieën. Herhaal deze oefening in setjes van 3 x 20.

3. Trainen van de benen – lunges

De lunges zijn erg bekend in verschillende work-outs. Ook met de dumbell is deze oefening uit te voeren en leg je meer druk op je benen voor een effectiever resultaat. Zorg dat je recht staat, met je benen op schouderbreedte. In elke hand houd je een dumbell vast langs je zij en je stapt met een voet naar voren. Je buigt je knie in een hoek van 90 graden. Let op dat je andere knie de grond niet raakt. Herhaal dit ook weer in setjes van 3 x 15 per been.

4. Trainen van bips en dijen - de squat met kettlebell

Ga staan in de bekende squat-positie en houd je borst en onderrug hol. Je houdt de kettlebell met beide handen vast en licht tegen je borst aan. Je zakt door je knieën en blijft een stukje boven de grond hangen. Kom dan weer rustig omhoog en herhaal deze oefening in setjes van 3 x 15.

Dumbell & kettlebell work-out:

14962791 1253090924749960 2948887069821564024 N Marit
Praat mee

Hoe voeg jij variatie toe aan je workout?